|
YUMURTA
Dünyanın en lüks ve pahalı lokantasındaki peynir, kızarmış
ekmek ve portakal suyunun yanında kahvaltı masasını
tamamlayan, diğer taraftan Anadolu'nun en ücra köşesinde
tandır ekmeğine katık olan, ortak ve değerli bir besinimiz
var!!!
Bu besinimiz; binlerce yıldır bilinen, ucuz, dünyanın her yerinde
rahatlıkla üretilebilen, çok çeşitli şekillerde ve kolayca
pişirilebilen, lezzetli ve besleyici değeri yüksek Yumurtadan
başkası değildir.
Anne sütünden Sonra İkinci Sıradadır
Yumurta, anne sütünün haricinde insanın ihtiyacı olan tüm besin
öğelerini bulunduran tek besinimizdir. Yeni bir yaşamın özü
olduğu düşünülecek olursa, besleyici değerinin yüksek olması hiç
de şaşırtıcı değildir.
PROTEİN
DEĞERİ:
Proteinlerin vücudumuzda çok önemli görevleri bulunmaktadır.
Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir.
Çünkü yumurta proteini insan vücudunda sentezlenemeyen ve
kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan "elzem
amino asitleri" yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır.
Sindirilebilirliği yüksektir, tamamına yakını vücut tarafından
kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir. Hatta bu
özelliğinden dolayı, diğer besinlerin protein kalitesinin
hesaplanmasında da kullanılmaktadır. Yumurta proteininin biyolojik
değeri yani proteinden elde edilen fayda %93,7 iken bu değer sütte
%84,5, balıkta %76, sığır etinde %74.3'dür.
Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle mental ve fiziki yönden
hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların, protein
tüketimlerinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması
önerilmektedir. Bu nedenle çocuk beslenmesinde örnek protein
kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir.
VİTAMİN
DEĞERİ:
Yumurta A, D, E ve B grubu vitaminleri ile diğer vitaminleri
önemli oranda içermektedir.
Yumurta sarısındaki A vitamini gözün iyi görmesi, kemik gelişimi
ve sağlıklı dişler için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine
yardım eder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve
enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar.
D vitamini, insan vücudunda kalsiyumun kullanılmasına yardımcı
olur. Bu vitamin besinlerde sınırlı miktarda bulunur, deride güneş
ışınlarından sentezlenir. Yumurta sarısı, D vitamini sağlayan
birkaç besinden biridir. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsa
ve yumurta tüketilirse özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine
bağlı kemik bozukluğu oluşmaz.
Yumurta, E vitamini yönünden de zengindir. E vitamini antioksidant
(oksidasyonu önleyici) etkisinden dolayı, vücudumuzu zararlı
maddelere karşı korur.
B grubu vitaminler bazı besin ögelerinin vücutta enerjiye
çevirilmesi için gereklidir. Yumurta özellikle riboflavin (B2
vitamini) açısından zengidir. Bu vitamin deri ve göz sağlığı için
de gereklidir.
Yumurta bulunan kolin, beyin fonksiyonlarının yerine
getirilmesinde önemli rol oynamaktadır.
MİNERAL
DEĞERİ:
Yumurta, demir ve çinko gibi sağlığımız açısından önem taşıyan
mineralleri de içermektedir.
Demir, kan yapımı için gereklidir. Demir yetersiz alındığında
anemi (kansızlık) oluşur. Ayrıca demirin büyüme, gelişme ve
hastalıklardan korunma rolü vardır. Yetersizliğinde çocukların
öğrenme yeteneği ve okul başarısı azalır
Yumurtada C vitamini bulunmamaktadır. Yumurta C vitamini kaynağı
bir besinle (domates, yeşil sebzeler, turunçgiller vb.)
tüketilirse yapısındaki demirin emilimini artırmış oluruz.
Yumurta özellikle büyüme-gelişme ve bağışıklık sisteminde rolü
olan çinko minerali açısından da iyi bir kaynaktır.
Yumurta düşük enerji içeriğine karşın (büyük boy yumurta=75 kkal),
birçok elzem besin öğesini yüksek oranda bulundurması nedeniyle
"besleyici değeri yüksek" besin olarak tanımlanmaktadır.
YUMURTANIN YAĞ İÇERİĞİ:
Yeterli ve dengeli beslenmede diyetin yağdan gelen enerjisi %30'un
üzerinde olmamalıdır. Toplam yağ miktarı kadar, yağ asitlerini
doymuş ve doymamış olma özelliği de önem taşımaktadır. Doymuş
yağların enerjiye katkısı %10'un üzerine çıkmamalıdır.
Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ
içeriği düşüktür. Büyük bir yumurtada 4.5 gram civarında yağ
bulunur. Bunun 1.5 gramı doymuş yağ asitleri, diğer kısmı ise,
doymamış yağ asitleri şeklindedir. Görüldüğü üzere yumurta,
kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ
asitlerini düşük oranda içerir ve toplam yağ miktarı düşüktür.
YUMURTA
KOLESTEROLÜ ARTIRIR MI?
Bir yumurta
sarısında 213 mg kolesterol bulunur. Yumurta beyazında, kolesterol
ve yağ yoktur.
Yumurta
yüksek kolesterol içeriğine sahip besinimiz olması nedeniyle
yıllarca kötü bir ün kazanmıştır. Besinlerdeki yüksek kolesterolün,
kan kolesterolünde direkt artışa neden olduğu düşünülmüş ve bu
nedenle yumurta tüm diyetlerden uzak tutulmuş ve korkak
tüketilmiştir.
Gerçekte kan kolesterolünün büyük bir
kısmı vücut tarafından yapılır. Kolesterol; insanlar ve tüm
hayvanlarda vücutta sentezlenen yağ benzeri bir maddedir. Sinir
liflerinin yalıtımı, hücre duvarının bütünlüğünün sağlanması, D
vitamini sentezi, çeşitli hormonların ve sindirim salgılarının
oluşumu için gereklidir.
Kan kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde; genetik, yaşam biçimi
ve beslenme şeklinin önemli kriterler olduğu yapılan bilimsel
çalışma sonuçları ile ortaya konulmuştur.
Doymuş
yağların, kan kolesterol düzeyine etkisi yüksek kolesterollü
diyetten daha fazladır.
Beslenmemizde kolesterolden
çok, toplam yağ miktarı ve doymuş yağ asitleri oranına dikkat
etmemiz gereklidir. Düşük yağlı diyet tüketen sağlıklı bireylerde
her gün bir yumurta tüketiminin sakıncası yoktur.
Eğer kişide kolesterol metabolizması bozukluğu yoksa yeterli ve
dengeli olarak tüm besin gruplarını tüketiyorsa ideal vücut
ağırlığı koruyorsa, fiziksel olarak aktif ise ve sigara
kullanmıyorsa, yumurtanın yüksek kolesterol içeriğinden dolayı
endişe duyulmasına gerek yoktur.
BUNLARA
DİKKAT EDİYOR MUSUNUZ?
Yumurta satın alınırken; marketlerde soğuk ortamda muhafaza
ediliyor olmasına dikkat edilmelidir.
Yumurtanın kabuğu temiz, düzgün görünüşlü, yeterli kalınlıkta
ve az pürüzlü olmalıdır. Çatlak ve kırık yumurtalar satın
alınmamalıdır. Bu yumurtalar tazeliğini daha çabuk kaybedip,
bozulur. Mikroorganizmaların üremezi için uygun bir ortam
oluşturulurlar.
Ev şartlarında yumurta buzdolabında (0-5oC), çabuk
bozulmasını önlemek için alınan orijinal karton kutusu içerisinde,
yıkanmadan saklanmalıdır. Yıkandığı takdirde doğal koruyucu
tabakasını kaybeder. Bu nedenle yumurta kullanılacağı zaman
yıkanmalıdır.
Yumurta buzdolabında; peynir, soğan, balık gibi
güçlü kokusu olan besinlerin yakınında saklanmamalıdır. Çünkü
yumurtanın kabuğu gözeneklidir ve yumurta güçlü kokuları
emebilmektedir.
Yumurtaların, iyi kaliteli olma özelliğini
kaybetmeden 4-5 hafta içerisinden itibaren 3-4 hafta içerisinde
tüketilmesi gerekir.
YUMURTAYI
PİŞİRİRKEN?
Yumurtalı yemekler hazırlanmadan önce ve sonra ellerin,
kullanacak kapların araçların yıkanması gereklidir.
Çiğ yumurtalar temiz kaplara
kırılmalıdır.
Kullanılacak
miktar kadar yumurta buzdolabından dışarıya
çıkartılmalıdır.
Yumurta içeren
ve yumurtadan zengin yiyecekler hazırlanması sürelerinin haricinde
iki saatten fazla buzdolabının dışında tutulmamalıdır.
Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12
dakikada tamı katılaşır.
Yumurta
içeren bütün tarifelere pişirilme işlemi uygulanmalıdır. Çiğ
yumurtanın hem sindirimi güçtür hem de mikroorganizmaların bulaşma
riski vardır. Salmonella enfeksiyonları en çok
rastlanılanıdır.
Çiğ yumurtanın
beyazındaki avidin, sarısında bulunan B grubu vitaminlerden biyotini
bağlayarak kullanılmasını engeller. Pişirme ile bu olumsuz etki
önlenir.
Yumurtanın pişirilme süresinin iyi ayarlanması
gereklidir. Örneğin; yumurtayı haşlama süresi uzarsa ve yumurta
bayatsa sarıdaki demir, beyazdaki sülfür ile birleşerek yumurta
sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur (Demir sülfür
halkası).
Uzun süre pişirilen yumurtaların sindirimi güçleşir ve uygulanan
pişirme yöntemine göre B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur.
Kayıpları önlemek için yumurtayı yağa kırma yerine, diğer
yöntemler ile pişirme tercih edilmelidir.
Yumurta beyazı ve
sarısındaki besin öğelerinin tür ve miktarı farklılık
göstermektedir.
BESİN
DEĞERİ TABLOSU:
| BESİN ELEMENTİ |
BÜTÜN |
BEYAZ |
SARI |
| Enerji (kkal) |
75 |
17 |
59 |
| Protein (g) |
6,25 |
3,52 |
2,78 |
| Toplam yağ (g) |
5,01 |
0 |
5,12 |
| Toplam karbonhidtrat
(g) |
0,6 |
0,3 |
0,3 |
| Yağ asitleri (g) |
4,33 |
0 |
4,33 |
| Doymuş yağlar (g) |
1,55 |
0 |
1,55 |
| Tekli doymamış yağlar
(g) |
1,91 |
0 |
1,91 |
| Çoklu doymamış yağlar
(g) |
0,68 |
0 |
0,68 |
| Kolesterol (mg) |
213 |
0 |
213 |
| Tiamin (mg) |
0,031 |
0,002 |
0,028 |
| Riboflavin (mg) |
0,254 |
0,151 |
0,103 |
| Niasin (mg) |
0,036 |
0,031 |
0,005 |
| B6vitamini
(mg) |
0,070 |
0,001 |
0,0069 |
| Folat (mcg) |
23,5 |
1,0 |
22,5 |
| Vitamin B12 (mcg) |
0,50 |
0,07 |
0,43 |
| Vitamin A (IU) |
317,5 |
0 |
317 |
| Vitamin E (mg) |
0,70 |
0 |
0,70 |
| Vitamin D (IU) |
24,5 |
0 |
24,5 |
| Kolin (mg) |
215,1 |
0,42 |
214,6 |
| Biotin (mcg) |
9,98 |
2,34 |
7,58 |
| Kalsiyum, Ca (mg) |
25 |
2 |
23 |
| Demir, Fe (mg) |
0,72 |
0,01 |
0,59 |
| Magnezyum, Mg (mg) |
5 |
4 |
1 |
| Bakır, Cu (mg) |
0,007 |
0,002 |
0,004 |
| İyot, I (mg) |
0,024 |
0,001 |
0,0022 |
| Çinko, Zn (mg) |
0,55 |
0 |
0,52 |
| Sodyum, Na (mg) |
63 |
55 |
7 |
| Manganez, Mn (mg) |
0,012 |
0,001 |
0,0012 |
|
